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双杠臂屈伸到底是练胸肌还是练肱三头肌?

网站编辑:糖果派对网址-糖果派对游戏-糖果派对网站 │ 发表时间:2019-09-12 22:42:03 

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  原标题:双杠臂屈伸到底是练胸肌还是练肱三头肌?

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  双杠臂屈伸是一个我们从小上体育课就学到的经典动作,它能练到整个上半身,是很好的多关节运动,大家都非常熟悉。双杠臂屈伸主要锻炼胸大肌和肱三头肌,但是很多人锻炼完后胸部感觉不明显,有的人肱三头肌没什么感觉,其实这跟你用何种方式练习双杠臂屈伸有关。因为双杠臂屈伸是一个多关节训练动作,那就会有多肌肉群参与训练,差异来源于你如何做这个动作。

  锻炼胸大肌的宽握双杠臂屈伸译为胸肌臂屈伸(Chest Dip),在双杠臂屈伸的时候重心放在胸部,你采用的双杠最好比你的肩宽略宽一点。

  当你身体支撑在双杠上的时候,手臂伸直,双膝弯曲,双腿尽可能向身体之后放,身体前倾。这个动作可以让你的上身躯体更接近于水平方向一点,这样就能够给你的胸部更大的刺激。

  当你把身体向下放的时候,你的双手肘应该向身体两侧打开。到底部位置,肩略低于肘关节。

  在你身体向上支撑而起的时候,你要努力关注收缩胸部,在你支撑到顶部时努力收缩胸部而不要锁定你的肘部。

  当训练的过程中,肩部和肱三头肌仍然参与训练,毕竟双杠臂屈伸是一个多关节训练动作。当你按照如此方式做训练时,你会把更多的压力放在胸肌的下部。因此,双杠臂屈伸还可以是胸肌训练中下斜卧推的替代动作。

  锻炼肱三头肌的窄握双杠臂屈伸译为三头臂屈伸(Triceps Dip),选择较窄设置的双杠做臂屈伸。

  保持你的身体尽可能竖直。保持你的双腿竖直向下,这样你的身体就处在相对竖直的状态,并且把训练重点更多地放在你的肱三头肌之上。

  当你身体向下放的时候,保持你肘部贴近你身体的两侧,并且手肘指向身体后方。将身体放下去直至你的上臂与地面平行为止。

  训练中在你把身体向上撑起的时候,要关注肱三头肌的感觉,当你推升至顶端的时候努力地收缩他们,最后要向上撑到手臂锁定状态。这点非常重要,锁定肘部,可以让你继续撑上最后些许尺寸的距离,这一段距离都是肱三头肌在作用。只是不要用弹跳力达到锁定的状态,用力控制锁定即可。

  因为双杠臂屈伸的特殊角度和幅度较大,很多人肩部感觉到不适或疼痛,影响动作的执行。所以,要通过肩部的热身练习来提高关节的活动角度和关节液的润滑程度。

  手腕弯曲,导致腕部受到过多的负重和受伤几率变大。正确做法是让手腕立起来,减少腕部的压力,提高动作效率。

  总是进行半程动作,导致关节和肌肉功能不足,当突然有几次动作幅度变大时,会造成关节或肌肉的损伤。所以要降低身体到至少让大臂平行于地面的位置,也可以略微再低一些,但至少是大臂平行于地面高度。

  动作执行过快,没有顶峰收缩也没有退让部分的控制,严重影响训练的效果。应该将动作执行的速度放慢,下放动作时要注意肌肉控制缓慢下降,然后上抬身体并且最高点进行顶峰收缩,而不要将双臂变成弹簧,上下窜动。

  动作过程中身体出现晃动,甚至是通过晃动来接力完成动作是不可取的。而要收紧腰腹部、臀部和腿部肌肉,双腿可以交叉来提高下肢的稳定性,帮助躯干在动作过程中的整体稳定性

  不管是要练胸部,还是肱三头肌,双杠臂屈伸在训练计划中的顺序安排都要看你是否有足够强的力量。下面就是双杠臂屈伸重要的原则:如果你不能够做到至少10次自重的双杠臂屈伸,此时双杠臂屈伸可以安排在训练开始,此时你力量正盛,也能够帮助你练出更多的力量。

  当你能够以自身的体重做到10次以上的双杠臂屈伸,你可以把这个动作安排在你整个训练计划靠后的位置,在你完成了主要的推举动作之后进行。当你已经很轻松地做这个训练时,双杠臂屈伸就可以作为胸部或者肱三头肌训练计划的收尾动作,也是充分燃烧体力的训练动作。

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